Два рецепта минтая без долгой возни: сочный в сметане и пряный в томате - кто пробует в восторге от этой вкусноты
Минтай — один из самых доступных и полезных продуктов на прилавке. В 100 г мяса содержится до 18 г белка, калий, фосфор, хром, витамины А и РР. И это при цене в 2–3 раза ниже, чем у трески или пикши. Ниже — два проверенных рецепта, которые избавят вас от долгого стояния у плиты и сделают минтай героем ужина.
Минтай в сметане: нежный, сочный, в меру калорийный
Общее время: 20–25 минут.
Калорийность на порцию (≈350 г): 270–330 ккал. Соотношение БЖУ — примерно 30 г белка, 13 г жиров, 9 г углеводов.
Вам потребуется:
Минтай (филе или целая тушка) — 600 г
Лимонный сок — ½ лимона
Лук — 1–2 головки
Морковь — 1 шт.
Сметана 15% — 3–4 ст. ложки
Карри, сухие травы, чеснок, укроп — по вкусу
Вода — 200 мл
Мука и растительное масло для обжарки
Приготовление
Нарежьте рыбу кусками шириной 3–4 см, посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.
Обваляйте каждый кусок в муке и обжарьте на сильном огне до золотистой корочки (по 2–3 минуты с каждой стороны). Отложите рыбу.
На той же сковороде пассеруйте лук и морковь до мягкости (5–6 минут).
Верните рыбу к овощам. Залейте смесью из сметаны, воды, соли, перца, карри и трав. Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
Тушите под крышкой 10–12 минут. В конце добавьте мелко рубленый чеснок и укроп.
Минтай в томате: пряный, насыщенный, с кислинкой
Общее время: 20–25 минут.
Калорийность на порцию (≈350 г): 160–190 ккал. Соотношение БЖУ — 24–28 г белка, 5–7 г жиров, 6–8 г углеводов, пишет источник.
Вам потребуется:
Минтай — 600–750 г
Лук — 2–3 головки
Томатная паста — 2 ст. ложки
Сметана (по желанию) — 1–2 ст. ложки
Паприка, сухие травы, лавровый лист — по вкусу
Чеснок — 4–5 зубчиков
Лимон — ½ шт. (дольки)
Укроп для подачи
Приготовление
Крупные куски минтая слегка посолите и поперчите. При желании обмажьте смесью томатной пасты и сметаны.
На сковороде с растительным маслом обжарьте придавленный чеснок и лавровый лист (1–2 минуты), затем удалите их.
Выложите лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте паприку и травы.
Поверх лука уложите куски рыбы. Добавьте лимонные дольки.
Залейте смесью из томатной пасты, 100–150 мл воды и по желанию 1–2 ст. ложек сметаны. Доведите до кипения.
Накройте крышкой и тушите 10–12 минут. За 2–3 минуты до готовности добавьте зелень.
Мнение диетолога
Врач-диетолог Елена Соломатина назвала минтай недооценённым продуктом. По её словам, рыба богата легкоусвояемым белком (около 18 г на 100 г), который необходим для иммунитета, ферментов и строительства клеток. При этом минтай почти не имеет ограничений и хорошо подходит для детского и диетического питания. Однако врач советует выбирать щадящую термическую обработку — тушение или запекание, чтобы сохранить максимум минералов (калий, фосфор, хром) и витаминов А и РР.
Меры безопасности
Выбирайте качественную рыбу. Свежее филе упругое, без жёлтого оттенка и постороннего запаха. Запах аммиака — признак порчи.
Проверяйте кости. Даже в филе минтая могут оставаться мелкие кости — перед подачей обязательно переберите куски.
Контролируйте дозу сметаны. Людям с повышенным холестерином или заболеваниями поджелудочной железы лучше уменьшить её количество или заменить на йогурт.
Храните готовое блюдо в холодильнике не более 24 часов. Повторный разогрев ухудшает структуру нежного мяса.