Тревога умеет притворяться сердечной проблемой: грудь сжимает, пульс скачет, дыхание становится коротким. В такие моменты главное — не геройствовать и не ставить себе диагноз по ощущениям.

Если боль острая, давящая, отдаёт в руку, челюсть, спину, сопровождается холодным потом, слабостью или одышкой — это повод срочно обращаться за медицинской помощью. А вот при привычном тревожном напряжении можно попробовать дыхание 4-7-8.

Почему дыхание влияет на тревогу

При стрессе организм включает режим «бей или беги»: дыхание учащается, мышцы напрягаются, сердце работает быстрее. Медленное дыхание помогает телу получить обратный сигнал: прямо сейчас опасности нет.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США относит глубокое дыхание к техникам релаксации, которые используют для снижения стресса и напряжения.

ВОЗ в пособии по управлению стрессом советует в моменты перегруза замедлиться, почувствовать тело и замедлить дыхание.

Как делать 4-7-8

Сядьте удобно или лягте. Плечи опустите. Одну руку можно положить на живот, чтобы не дышать только верхом груди.

Сначала спокойно выдохните через рот. Затем:

• вдох через нос — на 4 счёта;

• пауза — на 7 счётов;

• медленный выдох через рот — на 8 счётов.

Начните с 4 циклов. Этого достаточно для первого раза. Cleveland Clinic описывает технику 4-7-8 как способ успокоить ум, снизить стресс и помочь телу перейти в более расслабленное состояние; там же советуют не форсировать практику и делать её мягко.

Если задержка неприятна

Не всем комфортно держать дыхание на 7 счётов. Тогда используйте облегчённый вариант: вдох на 3, пауза на 3, выдох на 5–6. Или вообще уберите паузу и просто делайте выдох длиннее вдоха.

Главный смысл упражнения — не «выдержать норматив», а замедлиться без головокружения.