Тревога часто начинается в голове, а ощущается всем телом: сжимается грудь, учащается пульс, дыхание становится мелким. В такие моменты хочется срочно «выключить» мысли, но силой это редко получается.

Зато можно зайти с другой стороны — через дыхание. Оно бесплатно, всегда с собой и работает как быстрый сигнал нервной системе: опасность не прямо сейчас.

Почему дыхание помогает

Когда мы тревожимся, тело включает режим «бей или беги». Дыхание ускоряется, мышцы напрягаются, сердцу будто дали лишнюю работу.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США относит глубокое дыхание к техникам релаксации, которые используют для снижения стресса и напряжения.

ВОЗ в пособии по навыкам самопомощи при стрессе советует в момент перегруза замедлиться, почувствовать тело и «замедлить дыхание».

Техника 1. Дыхание по квадрату

Сядьте удобно. Стопы поставьте на пол. Плечи опустите.

Дальше считайте:

• вдох — 4 секунды;

• пауза — 4 секунды;

• выдох — 4 секунды;

• пауза — 4 секунды.

Повторите 5–8 кругов. Если 4 секунды тяжело, начните с 3. Главное не рекорд, а ровный ритм.

Cleveland Clinic пишет, что box breathing помогает расслабиться в стрессовые моменты, а регулирование дыхания может снижать уровень кортизола и давление.

Техника 2. Выдох длиннее вдоха

Это самый простой вариант, если задерживать дыхание неприятно.

Вдохните носом на 3–4 счёта. Выдохните медленно на 5–6 счётов. Повторяйте 2–3 минуты.

Длинный выдох мягко переключает внимание с тревожных мыслей на тело. А ещё его удобно делать в очереди, машине, перед сном или после неприятного звонка.